【夏前に運動を再開する方へ　痛めないための始め方】

こんにちは😊
気温が上がってくるこの時期、「そろそろ運動を始めようかな」と考える方が増えてくると思います。ウォーキングやジョギング、筋トレなどを始めるにはよいタイミングですが、しばらく体を動かしていなかった方ほど、急に頑張りすぎてしまい、かえって体を痛めてしまうことがあります💥

【夏前に運動を再開するときに気をつけたいことと】

久しぶりに運動を始めると、思っている以上に筋肉や関節へ負担がかかりやすくなります😩以前は問題なくできていた内容でも、運動の間が空いていると、筋力や柔軟性、持久力が少しずつ落ちていることがあります。その状態で急に長い距離を歩いたり走ったり、重い負荷をかけたりすると、腰や膝、ふくらはぎ、足首などに負担が出やすくなります🩹

特に多いのが、「せっかくやる気が出たから」と最初に頑張りすぎてしまうケースです。最初の1回で無理をすると、翌日以降に強い張りや痛みが出て、そのまま運動が続かなくなってしまうこともあります。運動を再開するときは、少し物足りないと感じるくらいから始めて、体の反応を見ながら少しずつ増やしていくことが大切です。

【無理なく始めるためのポイント】

まず大切なのは、最初から負荷を上げすぎないことです🙆‍♂
ウォーキングであれば、最初は15分から20分程度でも十分です。ジョギングなら距離を伸ばすことよりも、短い時間を無理なく続けることを意識すると安心です。筋トレも回数や重さを控えめにして始めることで、体への負担を減らしやすくなります。

また、運動前に軽く体を動かしておくことも大切です🏃‍♀
いきなり運動を始めるのではなく、肩を回す、股関節を動かす、足首を回すなど、簡単に体をほぐしてから始めると、筋肉や関節が動きやすくなります。運動後もすぐに終わるのではなく、呼吸を整えながら少しずつ体を落ち着かせることで、疲れをためにくくなります。

日本整形外科学会でも、腰痛に対する日常生活での注意として、姿勢に気をつけることや、腰を支えるための運動や体操を継続することが紹介されています。久しぶりの運動では、フォームが崩れたまま続けてしまうことで負担が偏ることもあるため、無理のない姿勢で行うことが大切です😌

【暑さにも気をつけたい時期です】

この時期は、まだ真夏ではなくても、湿度や日差しの影響で体に負担がかかる日があります環境省の暑さ指数（WBGT）は、気温だけでなく湿度や日差しなども含めた熱中症の目安で、25以上では積極的な休憩、28以上では激しい運動を控えることが勧められています。気温だけを見て「今日はそこまで暑くないから大丈夫」と思っても、思った以上に体に負担がかかっていることがあります😓

運動をするときは、のどが渇く前からこまめに水分をとることも大切です‼
暑さにまだ体が慣れていない時期は、無理をして続けるよりも、早めに休憩をとりながら進めるほうが安心です。特に屋外で運動をする場合は、時間帯や天気にも気をつけながら、無理のない範囲で行いましょう。

【こんなときは早めのご相談を】

運動をしたあとの軽い筋肉痛であれば、少し様子を見ることもできますが、動かすたびに強く痛む、腫れがある、数日たっても良くならない、同じ場所ばかり痛めるといった場合は注意が必要です⚠痛みを我慢して運動を続けることで、かえって長引いてしまうこともあります😱

当院でも、この時期は「久しぶりに運動を始めたら腰や膝が痛くなった」「ウォーキングを始めたら足が張ってつらい」といったご相談が増えやすい印象です。体を整えるために始めた運動が負担になりすぎないよう、気になる不調があるときは早めのケアをおすすめします✨

【まとめ】

夏前は、運動を始めるきっかけとしてとてもよい時期です🍉
ただし、久しぶりの運動では、急に頑張りすぎず、少しずつ体を慣らしていくことが大切になります。日本整形外科学会でも、姿勢への注意や運動・体操の継続が紹介されています。

また、この時期は暑さや湿度の影響にも気をつける必要があります。環境省では、暑さ指数（WBGT）をもとに、休憩や水分補給、運動を控える目安を示しています。無理なく続けるためにも、暑さ対策をしながら体を動かしていきましょう💪

「これから運動を始めたい」「久しぶりに動いたら体に違和感がある」という方は、無理をしすぎず、少しずつ体を整えていきましょう。気になる痛みや不調が続く場合は、お早めにご相談ください。